Cenoura melhora a visão? A verdade sobre a vitamina A e como aproveitar mais

Resumo rápido: a cenoura é riquíssima em betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, essencial para a visão, a pele e as defesas do corpo. Mas ela não dá “visão de raio-X”: comer mais cenoura só melhora a visão de quem tem falta de vitamina A. Cozida e com um pouco de gordura, o corpo aproveita ainda mais o betacaroteno.

O que a cenoura tem de bom

Nutriente	Cenoura crua (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 34 a 41 kcal	Baixa
Pró-vitamina A (betacaroteno)	muito alta	Uma cenoura média passa do valor diário de vitamina A
Fibras	cerca de 2,8 a 3,2 g	Boa quantidade
Potássio	cerca de 300 mg	Contribuição útil

Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Mito: cenoura faz enxergar no escuro

Durante a Segunda Guerra, os britânicos espalharam que seus pilotos enxergavam à noite por comerem cenoura, para esconder o uso de radares. A história pegou. A verdade:

• a falta de vitamina A causa “cegueira noturna” e, em casos graves, cegueira. Nessas pessoas, alimentos ricos em betacaroteno realmente ajudam;
• quem já tem vitamina A suficiente não passa a enxergar melhor comendo mais cenoura;
• o betacaroteno dos alimentos não causa excesso de vitamina A, porque o corpo só converte o que precisa.

Cenoura e imunidade

A vitamina A mantém a saúde das mucosas (nariz, boca, intestino), que são a primeira barreira contra infecções, e participa do funcionamento das células de defesa. A cenoura é uma das formas mais baratas de garanti-la na alimentação.

Crua ou cozida?

• Cozida: o calor rompe as paredes das células e o betacaroteno fica mais disponível. Com um fio de azeite (o betacaroteno é lipossolúvel), a absorção aumenta ainda mais.
• Crua: mantém mais fibras intactas e é crocante e prática. Com azeite na salada, também é bem aproveitada.

O ideal é variar.

Como usar

1. Ralada na salada, com limão e azeite.
2. Palitos como lanche, com homus ou pasta de iogurte.
3. Refogada no arroz, no feijão, na sopa e no picadinho.
4. Assada com mel e alecrim.
5. Bolo de cenoura, com moderação na cobertura.

Cuidados

• Pele amarelada (carotenemia): comer muita cenoura por dias pode deixar a palma das mãos e a sola dos pés alaranjadas. É inofensivo e desaparece ao reduzir.
• Suplementos de betacaroteno: diferente do alimento, em doses altas aumentaram o risco de câncer de pulmão em fumantes em grandes estudos. Não use sem indicação.
• Bebês: ofereça cozida e amassada ou em palitos macios, conforme a idade, para evitar engasgo.

Perguntas frequentes

Suco de cenoura é bom?

Tem betacaroteno, mas perde fibras se for coado e concentra açúcar. Prefira batido sem coar ou a cenoura inteira.

Cenoura engorda?

Não. Tem poucas calorias e bastante fibra.

Cenoura ajuda a bronzear?

O betacaroteno se deposita na pele e pode dar um tom levemente dourado, mas não protege do sol como protetor solar. Continue usando proteção.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: carrots, raw.
• Organização Mundial da Saúde. Vitamin A deficiency (informações técnicas).
• The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 1994.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids: fact sheet.