Azeite de oliva faz bem ao coração? O que os estudos mostram e como escolher um bom

Resumo rápido: o azeite de oliva extravirgem é rico em gordura monoinsaturada e em polifenóis antioxidantes. No grande estudo PREDIMED, a dieta mediterrânea com azeite extravirgem reduziu em cerca de 30% infartos, AVCs e mortes cardiovasculares em pessoas de alto risco. O segredo é usar o azeite no lugar de manteiga, banha e margarina, e não somado a elas, porque ele é calórico.

O que o azeite tem

Componente	1 colher de sopa (cerca de 13 ml)
Energia	cerca de 110 a 120 kcal
Gordura total	cerca de 13 g
Gordura monoinsaturada (ômega-9)	cerca de 70% a 80% da gordura
Gordura saturada	cerca de 14%
Vitamina E e polifenóis	presentes, principalmente no extravirgem

Valores com base no banco de dados do USDA.

O que dizem os estudos

Menos infartos e AVCs

O PREDIMED, estudo espanhol com cerca de 7.400 pessoas com alto risco cardiovascular, comparou uma dieta mediterrânea com azeite extravirgem com uma dieta de orientação para reduzir gorduras. Depois de cerca de 5 anos, o grupo do azeite teve cerca de 30% menos eventos graves (infarto, AVC ou morte cardiovascular). É um dos estudos de nutrição mais importantes das últimas décadas.

Colesterol

Trocar gorduras saturadas (manteiga, banha, carnes gordas) por gorduras insaturadas como as do azeite reduz o colesterol LDL. Os polifenóis do azeite extravirgem também protegem o LDL da oxidação, efeito reconhecido pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).

Pressão arterial

Dietas ricas em azeite estão associadas a pequenas reduções da pressão. E o azeite ajuda a dar sabor à comida com menos sal.

Quanto usar

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar óleos e gorduras em pequenas quantidades. Na prática:

• 2 a 4 colheres de sopa por dia, somando tudo (salada, refogado, finalização), é uma quantidade comum nas dietas estudadas, substituindo outras gorduras.
• Uma colher de sopa tem mais de 100 kcal. Quem quer controlar o peso deve medir, em vez de “regar” a comida.

Pode cozinhar com azeite?

Sim. O azeite extravirgem é mais resistente ao calor do que se pensava, graças aos antioxidantes, e pode ser usado para refogar, assar e grelhar. Para frituras de imersão, em que o óleo é aquecido muito e reutilizado, ele não é a opção mais econômica. E, como qualquer gordura, não deve ser reaquecido várias vezes nem deixado soltar fumaça.

Como escolher um bom azeite

O Brasil tem muitos casos de azeite falsificado (misturado com óleos mais baratos), e o Ministério da Agricultura frequentemente retira lotes do mercado. Para escolher:

1. Extravirgem: é o de melhor qualidade, com acidez de até 0,8%.
2. Embalagem escura (vidro escuro ou lata), que protege da luz.
3. Data de envase ou safra recentes: azeite não melhora com o tempo.
4. Desconfie de preço muito baixo e de marcas desconhecidas.
5. Consulte as listas de produtos irregulares divulgadas pelo Ministério da Agricultura.
6. Guarde longe do fogão e da luz, bem tampado.

“Óleo composto” não é azeite: é uma mistura de óleo de soja com um pouco de azeite.

Cuidados

• Calorias: é o principal ponto de atenção. Use a colher como medida.
• Vesícula: quem tem cálculos pode sentir desconforto com refeições muito gordurosas; siga a orientação médica.
• “Shot” de azeite em jejum: não há estudos mostrando benefício extra em tomar azeite puro em jejum. O benefício vem de usá-lo no lugar de outras gorduras nas refeições.

Perguntas frequentes

Azeite engorda?

Qualquer gordura em excesso engorda, e o azeite tem cerca de 9 kcal por grama. Usado na medida certa e no lugar de outras gorduras, faz parte de uma alimentação saudável.

Azeite comum ou extravirgem?

O extravirgem é extraído só por processos mecânicos, sem refino, e mantém mais polifenóis. O “azeite de oliva” comum costuma ser uma mistura de refinado com virgem e tem menos antioxidantes.

Óleo de soja faz mal?

Não. O óleo de soja também é uma gordura insaturada e pode ser usado com moderação. O azeite extravirgem tem a vantagem dos polifenóis e dos estudos como o PREDIMED.

Azeite baixa a pressão?

Dietas com azeite estão associadas a pequenas reduções da pressão, mas o efeito é modesto. Menos sal, mais frutas e verduras e atividade física pesam mais.

Fontes

• Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal, 2011.
• Sacks FM et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.
• Ministério da Agricultura e Pecuária. Divulgação de azeites de oliva desclassificados e fraudados (listas periódicas).
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição.
• USDA. FoodData Central: oil, olive, salad or cooking.