Sardinha: o peixe barato com ômega-3, cálcio e vitamina D

Resumo rápido: a sardinha é um dos peixes mais nutritivos e baratos do Brasil. Ela tem ômega-3 (EPA e DHA), que faz bem ao coração, e, quando comida em lata com as espinhas (que ficam macias), é uma excelente fonte de cálcio. Ainda tem vitamina D, vitamina B12 e proteína. Por ser um peixe pequeno, tem pouco mercúrio.

O que a sardinha tem

Nutriente	Sardinha em lata escorrida, com espinha (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 200 kcal	Moderada
Proteínas	cerca de 25 g	Alta
Cálcio	cerca de 380 mg	Mais que um copo de leite
Ômega-3 (EPA + DHA)	cerca de 1 g	Uma das melhores fontes
Vitamina D	cerca de 4 a 5 µg	Cerca de um terço do valor diário
Vitamina B12	cerca de 9 µg	Várias vezes o valor diário

Uma lata comum tem cerca de 80 a 90 g de peixe escorrido. Valores com base no banco de dados do USDA para sardinha em óleo, escorrida, com espinhas.

Sardinha e coração

O ômega-3 dos peixes (EPA e DHA) ajuda a reduzir os triglicerídeos e está ligado a menor risco de morte por doença cardíaca em estudos de acompanhamento. A Associação Americana do Coração recomenda comer peixe duas vezes por semana, de preferência peixes gordos como sardinha, salmão e atum. A sardinha é a opção mais barata no Brasil.

Os suplementos de ômega-3 em cápsula têm resultados mais discutíveis nos estudos. Comer o peixe traz o ômega-3 junto com proteína, vitamina D e outros nutrientes.

Sardinha e ossos

Na sardinha em lata, as espinhas ficam macias com o cozimento sob pressão e podem ser comidas. É nelas que está o cálcio. Somado à vitamina D, que ajuda a absorver o cálcio, isso faz da sardinha uma aliada dos ossos, principalmente para quem consome poucos laticínios.

Como escolher e usar

• Em óleo, em água ou com molho de tomate: todas são boas. Na de óleo, escorra; na de água, há menos calorias.
• Sódio: compare os rótulos e prefira as com menos sódio, principalmente se tem pressão alta.
• Latas amassadas, estufadas ou enferrujadas: descarte.
• Sardinha fresca: também é ótima assada, grelhada ou na brasa; o cálcio, porém, fica nas espinhas, que em geral não são comidas.

Ideias rápidas

• Pasta de sardinha com cebola, limão e salsinha para o pão.
• Sardinha no molho de tomate com macarrão.
• Salada de feijão-fradinho com sardinha, tomate e cebola.
• Recheio de torta ou omelete.
• Sardinha assada com batatas e azeite.

Cuidados

• Gota ou ácido úrico alto: a sardinha é rica em purinas e pode desencadear crises. Converse com o médico sobre a frequência.
• Pressão alta: atenção ao sódio das conservas.
• Alergia a peixe: evitar.
• Depois de aberta: passe para um pote fechado e guarde na geladeira por até 2 dias.
• Anticoagulantes: comer peixe é seguro; doses altas de ômega-3 em cápsulas é que pedem orientação médica.

Perguntas frequentes

Sardinha em lata é saudável?

Sim. É um dos alimentos em conserva mais nutritivos. O cuidado é com o sódio e com o óleo em excesso.

Sardinha tem mercúrio?

Muito pouco. Por ser pequena e viver pouco tempo, a sardinha acumula bem menos mercúrio que peixes grandes como cação e atum. Gestantes podem comê-la, bem cozida ou em conserva.

Posso comer a espinha da sardinha?

Na sardinha em lata, sim: as espinhas ficam macias e são a principal fonte de cálcio. Na sardinha fresca, as espinhas continuam duras e devem ser retiradas.

Quantas vezes por semana?

Duas porções de peixe por semana é a recomendação geral. A sardinha pode ser uma delas, ou as duas.

Fontes

• USDA. FoodData Central: fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
• Rimm EB et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2018.
• Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006.
• FDA/EPA. Advice about eating fish (sardinha na lista de melhores escolhas).
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011.