Couve: cálcio que o corpo aproveita, vitamina C e vitamina K

Resumo rápido: a couve é uma das melhores verduras para os ossos: ela tem bastante cálcio e, diferentemente do espinafre, quase não tem oxalato, por isso o corpo aproveita bem esse cálcio. Também é rica em vitamina C, vitamina A e vitamina K. Quem usa anticoagulante deve manter o consumo constante.

O que a couve tem de bom

Nutriente	Couve-manteiga crua (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 27 kcal	Muito baixa
Cálcio	cerca de 130 mg	Parecido com o de um copo pequeno de leite, e bem absorvido
Vitamina C	cerca de 95 mg	Quase todo o valor diário (100 mg)
Fibras	cerca de 3 g	Boa quantidade
Vitamina K	muito alta	Coagulação e saúde dos ossos
Pró-vitamina A e luteína	altas	Visão e defesas do corpo

Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Couve e ossos

O cálcio de muitas verduras é “preso” pelo oxalato e pouco absorvido. A couve é diferente: faz parte da família do repolho e do brócolis, que têm pouco oxalato. Estudos de absorção mostraram que o cálcio da couve é absorvido tão bem ou até melhor que o do leite, proporcionalmente. Como a quantidade por porção é menor que a do leite, a couve é uma ótima fonte complementar, especialmente para quem consome poucos laticínios.

A vitamina K da couve também participa da formação dos ossos.

Couve e imunidade

Com vitamina C e pró-vitamina A em boa quantidade, a couve ajuda a evitar a falta de nutrientes que participam do funcionamento normal das defesas do corpo. A vitamina C da couve crua também ajuda a absorver o ferro do feijão: a clássica couve com feijão é uma dupla inteligente.

Como preparar sem perder nutrientes

1. Refogado rápido: couve fatiada fininha, refogada com alho por 1 a 2 minutos, só até murchar. Cozimento longo destrói a vitamina C.
2. Crua: em saladas, bem fininha, com limão e azeite.
3. Na sopa ou no caldo verde: junte no final.
4. No suco verde: com limão, laranja ou abacaxi, sem coar. (Suco verde não “desintoxica”, mas é uma forma gostosa de comer verdura.)
5. Talos: pique fino e refogue junto; têm fibra.

Cuidados

• Anticoagulantes (varfarina): a couve é riquíssima em vitamina K, que diminui o efeito desse remédio. Não é preciso cortar, mas o consumo deve ser parecido todas as semanas, e o médico deve saber.
• Tireoide: vegetais da família do repolho têm substâncias que, em quantidades muito grandes e cruas, podem interferir na tireoide de pessoas com falta de iodo. Nas porções normais, e com o sal iodado usado no Brasil, isso não é um problema.
• Gases: algumas pessoas sentem desconforto; cozinhar levemente ajuda.
• Higiene: lave folha por folha e higienize com solução própria se for comer crua.

Perguntas frequentes

Couve tem mais cálcio que leite?

Por 100 g, os valores são parecidos. Mas um copo de leite (200 ml) tem cerca de 240 mg de cálcio, e uma porção de couve refogada costuma ser menor que 100 g. Por isso a couve é uma ótima fonte complementar, não uma substituta completa.

Couve crua ou cozida?

Crua, mantém mais vitamina C. Refogada rapidamente, você come mais folhas e ela fica mais fácil de digerir. Alterne.

Couve ajuda na anemia?

Ela tem pouco ferro, mas a vitamina C da couve crua ajuda a absorver o ferro do feijão e de outros vegetais. É uma aliada, não a solução.

Kale é a mesma coisa que couve?

São parentes próximos. O kale (couve-crespa) tem composição parecida com a couve-manteiga brasileira, que costuma ser mais barata.

Fontes

• Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: collards, raw.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K: fact sheet for health professionals.