Ovo aumenta o colesterol? O que a ciência diz e quantos comer por dia

Resumo rápido: o ovo é uma proteína completa, barata e versátil, rica em vitamina B12, colina e luteína. A fama de “vilão do colesterol” ficou para trás: para a maioria das pessoas saudáveis, até um ovo por dia não aumenta o risco de doenças do coração. Quem tem diabetes ou colesterol muito alto deve conversar com o médico sobre a quantidade.

O que o ovo tem de bom

Nutriente	1 ovo grande (cerca de 50 g)	O que representa
Energia	cerca de 70 kcal	Baixa
Proteínas	cerca de 6 g	Proteína completa, de ótima qualidade
Vitamina B12	cerca de 0,45 µg	Cerca de 20% do valor diário
Colina	cerca de 145 mg	Importante para o cérebro e na gestação
Luteína e zeaxantina	presentes na gema	Antioxidantes ligados à saúde dos olhos
Vitamina D	cerca de 1 µg	Uma das poucas fontes na alimentação
Colesterol	cerca de 185 mg	Veja abaixo por que isso preocupa menos do que se pensava

Valores com base no banco de dados do USDA e na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Ovo aumenta o colesterol?

Durante décadas, a recomendação era limitar os ovos por causa do colesterol da gema. Hoje se sabe que:

• para a maioria das pessoas, o colesterol da comida tem efeito pequeno no colesterol do sangue. O que mais eleva o LDL são as gorduras saturadas e trans, o excesso de peso e a genética;
• uma grande análise publicada no BMJ, com dados de centenas de milhares de pessoas, concluiu que até um ovo por dia não está associado a mais doenças cardiovasculares;
• as diretrizes americanas deixaram de fixar um limite de colesterol alimentar, mas continuam recomendando moderação.

Atenção: em pessoas com diabetes, alguns estudos encontraram associação entre muitos ovos e risco cardiovascular. Nesse caso, e em quem tem colesterol muito alto, a quantidade deve ser combinada com o médico ou nutricionista. E o que vai junto pesa: ovo com bacon e linguiça é diferente de ovo com salada.

Ovo e anemia: mito comum

A gema tem ferro, mas uma proteína do ovo dificulta a absorção desse ferro. O ovo é ótimo para proteína, mas não é uma boa aposta contra a anemia. Para isso, carnes, feijão e lentilha com vitamina C funcionam melhor.

Quantos ovos por dia?

• Adultos saudáveis: até 1 ovo por dia (ou cerca de 7 por semana) é considerado seguro. Pessoas ativas e sem fatores de risco costumam tolerar mais.
• Diabetes ou colesterol alto: combine a quantidade com seu médico.
• Crianças: o ovo pode entrar na alimentação a partir dos 6 meses, bem cozido.

Como preparar melhor

1. Cozido, pochê ou mexido com pouca gordura são as formas mais leves.
2. Omelete com legumes transforma o ovo em uma refeição completa.
3. Evite frituras frequentes em muito óleo ou manteiga.
4. Clara ou ovo inteiro? A gema concentra as vitaminas; comer o ovo inteiro é melhor para a maioria das pessoas.

Cuidados com a salmonela

• Guarde os ovos na geladeira, fora da porta (onde a temperatura varia).
• Não lave os ovos antes de guardar; lave apenas antes de usar, se estiverem sujos.
• Descarte ovos com a casca rachada ou suja de fezes.
• Gestantes, crianças pequenas, idosos e pessoas com imunidade baixa não devem comer ovo cru ou mal cozido (gema mole, maionese caseira, mousse com clara crua). Para eles, gema e clara firmes.

Perguntas frequentes

Ovo vermelho é mais nutritivo que o branco?

Não. A cor da casca depende da raça da galinha. O valor nutricional é praticamente igual.

Ovo caipira é mais saudável?

Pode ter pequenas diferenças na gema, conforme a alimentação da galinha, mas nutricionalmente os ovos são muito parecidos. A escolha envolve mais bem-estar animal e sabor do que saúde.

Comer ovo à noite faz mal?

Não. Um omelete ou ovo cozido é um jantar leve e nutritivo.

Como saber se o ovo está fresco?

Coloque em um copo com água: o fresco afunda e fica deitado; o mais velho fica em pé; se boiar, descarte.

Fontes

• Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020.
• Carson JAS et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2020.
• U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
• USDA. FoodData Central: egg, whole, raw, fresh.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019.