Tomate: licopeno, vitamina C e por que o molho caseiro é aliado

Resumo rápido: o tomate tem poucas calorias, vitamina C, potássio e licopeno, o pigmento vermelho com ação antioxidante. Ao contrário de muitas vitaminas, o licopeno é mais bem aproveitado quando o tomate é cozido com um pouco de gordura, como no molho caseiro com azeite. Dietas ricas em tomate estão associadas a menos doenças do coração, mas o tomate não é remédio.

O que o tomate tem de bom

Nutriente	Tomate cru (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 15 a 18 kcal	Muito baixa
Vitamina C	cerca de 14 a 21 mg	Um quinto do valor diário
Potássio	cerca de 220 a 240 mg	Bom para o equilíbrio da pressão
Licopeno	cerca de 2,5 mg	Aumenta nos tomates bem maduros e no molho
Fibras	cerca de 1,2 g	Principalmente na casca

Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Licopeno: cru ou cozido?

O licopeno fica “preso” nas células do tomate. O cozimento rompe essas células, e a gordura ajuda a absorvê-lo, porque ele é lipossolúvel. Por isso, molho de tomate caseiro com azeite fornece mais licopeno aproveitável do que o tomate cru. Por outro lado, o tomate cru tem mais vitamina C. O ideal é ter os dois no cardápio.

O que dizem os estudos

• Coração: estudos de acompanhamento associam maior consumo de tomate e de licopeno a menor risco de doenças cardiovasculares. São associações, não prova de causa, mas combinam com o padrão da dieta mediterrânea, rica em tomate e azeite.
• Próstata: há estudos observacionais sugerindo menor risco de câncer de próstata em quem come mais tomate cozido, mas os resultados são inconsistentes e os suplementos de licopeno não mostraram benefício claro.
• Suplementos: cápsulas de licopeno não substituem o alimento.

Como usar

1. Molho caseiro: tomates maduros refogados com alho, cebola e azeite, sem sachê de tempero pronto.
2. Vinagrete para acompanhar carnes e feijão (a vitamina C ajuda a absorver o ferro).
3. Salada com azeite, que também aumenta a absorção do licopeno.
4. Assado com ervas, como acompanhamento.

Molhos prontos e ketchup têm licopeno, mas também bastante sal e, muitas vezes, açúcar. Prefira o molho caseiro.

Cuidados

• Azia e refluxo: o tomate, principalmente cozido, é um gatilho comum. Observe se piora seus sintomas.
• Agrotóxicos: o tomate aparece com frequência nos monitoramentos da Anvisa. Lave bem em água corrente e, se possível, prefira orgânicos ou da época.
• Doença renal: atenção ao potássio, principalmente em molhos concentrados.
• Folhas e partes verdes do pé: não são comestíveis.

Perguntas frequentes

Semente de tomate faz mal?

Não. A ideia de que as sementes causam apendicite ou pedra nos rins não tem base científica. Retire apenas se preferir a textura.

Tomate verde pode comer?

O tomate verde maduro de variedades verdes, sim. O tomate comum ainda verde tem mais tomatina e costuma ser consumido cozido ou frito, em pequenas quantidades.

Extrato de tomate vale?

É concentrado em licopeno e pode ser útil em molhos, mas verifique o sódio no rótulo.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: tomatoes, red, ripe, raw.
• Gärtner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
• Cheng HM et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 2017.
• Anvisa. Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos (PARA), relatórios periódicos.