Alho: o que a ciência diz sobre gripe, colesterol e pressão (e o truque para aproveitar mais)

Resumo rápido: o alho é um tempero que ajuda a usar menos sal. Estudos mostram que ele pode reduzir um pouco o colesterol e a pressão, mas quase todos usaram suplementos em doses concentradas. Para gripe, a evidência é fraca. O melhor jeito de aproveitar é usar alho todo dia na comida e amassar e esperar 10 minutos antes de levar ao fogo.

O que o alho tem de especial

O alho é usado em pequenas quantidades (um dente pesa de 3 a 5 g), então sua contribuição em vitaminas e minerais é pequena. O interesse científico está nos compostos de enxofre, que também dão o cheiro forte.

O principal deles é a alicina. Ela não existe no dente inteiro: é formada quando o alho é cortado, amassado ou mastigado. Nesse momento, uma enzima (a aliinase) entra em contato com outra substância (a aliina) e produz a alicina. O calor desativa essa enzima, e é por isso que o modo de preparo faz diferença.

Nutriente	Alho cru (100 g)	Em 1 dente (cerca de 4 g)
Energia	cerca de 113 a 149 kcal	cerca de 5 kcal
Carboidratos	cerca de 24 a 33 g	cerca de 1 g
Fibras	cerca de 2 a 4 g	muito pouca
Vitamina B6 e manganês	boa quantidade	pequena contribuição

Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

O que a ciência diz

Colesterol: efeito pequeno, mas real

Uma meta-análise de 39 estudos mostrou que o alho, usado por mais de 2 meses, reduziu o colesterol total em cerca de 17 mg/dL e o LDL (o “ruim”) em cerca de 9 mg/dL em pessoas com colesterol alto. É uma redução pequena comparada à de remédios, e os estudos usaram principalmente alho em pó ou extrato de alho envelhecido em cápsulas.

Pressão: ajuda modesta em quem tem pressão alta

Em pessoas com hipertensão, suplementos de alho reduziram a pressão em média 8 mmHg na sistólica (o número de cima) e 5 mmHg na diastólica, segundo revisões de estudos. Em quem tem pressão normal, o efeito é mínimo. O alho também ajuda indiretamente: ele dá sabor e permite usar menos sal, que é o que mais pesa na pressão.

Gripe e resfriado: evidência fraca

A revisão da Cochrane sobre o tema encontrou um único estudo de qualidade razoável: 146 pessoas que tomaram suplemento de alicina por 3 meses tiveram menos resfriados que o grupo placebo. Um só estudo não é suficiente para afirmar que o alho previne gripe. Comer alho não faz mal, mas não troque o repouso e a hidratação por ele.

Atenção: alho não substitui remédio para pressão ou colesterol. Nunca pare um tratamento por conta própria.

O truque de amassar e esperar

Como a alicina se forma depois de cortar e o calor desativa a enzima, estudos de laboratório mostram que amassar ou picar o alho e esperar cerca de 10 minutos antes de cozinhar preserva mais compostos ativos. Na prática:

1. Amasse ou pique o alho antes de separar os outros ingredientes.
2. Deixe descansar enquanto corta a cebola e o resto.
3. Refogue rapidamente, sem deixar dourar demais (alho queimado fica amargo).
4. Para aproveitar mais, use também alho cru: no molho de salada, no vinagrete, no azeite de alho feito na hora.

Como usar no dia a dia

• Arroz e feijão: a base do refogado brasileiro já garante alho quase todo dia.
• Tempero caseiro sem sal: alho, cebola, salsinha e azeite batidos substituem os temperos prontos em cubo, que são cheios de sódio.
• Marinadas: alho, limão e ervas para carnes, frango e peixe.
• Legumes assados: dentes inteiros com casca ficam macios e adocicados no forno.

Cuidados

• Anticoagulantes: em doses altas, sobretudo em suplementos, o alho pode aumentar o risco de sangramento em quem usa varfarina e remédios parecidos. Converse com o médico antes de usar cápsulas. Suplementos costumam ser suspensos alguns dias antes de cirurgias.
• Estômago: alho cru pode causar azia, gases e piorar o refluxo.
• Pele: alho cru colocado sobre a pele pode causar queimaduras. Não use como “remédio caseiro” na pele.
• Alho no óleo caseiro: alho cru conservado em óleo fora da geladeira pode favorecer a bactéria do botulismo. Guarde sempre na geladeira e use em poucos dias.
• Hálito: mastigar salsinha ou hortelã e comer uma maçã ajudam a disfarçar.

Perguntas frequentes

Comer alho cru em jejum faz bem?

Não há estudos mostrando benefício especial em comer em jejum. Para muitas pessoas, alho cru em jejum causa azia e mal-estar. Use no dia a dia, nas refeições.

Quantos dentes de alho por dia?

Não existe uma recomendação oficial. Um ou dois dentes por dia, na comida, são uma quantidade comum e segura para a maioria das pessoas.

Alho frito perde os benefícios?

Perde parte dos compostos que dependem da alicina, mas continua dando sabor e ajudando a reduzir o sal. Por isso vale o truque de amassar e esperar antes de cozinhar, e usar alho cru às vezes.

Chá de alho cura gripe?

Não. A evidência de que o alho previne resfriado é fraca, e não há estudos mostrando que ele cure gripe. A bebida quente pode aliviar a garganta, como qualquer chá.

Cápsula de alho vale a pena?

Pode ter um pequeno efeito no colesterol e na pressão, mas tem interações com remédios. Só use com orientação do médico.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: garlic, raw.
• Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutrition Reviews, 2013.
• Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. Journal of Nutrition, 2016.
• Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014.
• Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of Nutrition, 2001.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Garlic.