Feijão: ferro, fibras e proteína no prato de todo dia (e como evitar os gases)

Resumo rápido: o feijão é um dos alimentos mais completos e baratos do Brasil. Uma concha tem proteína, muita fibra, ferro, zinco e ácido fólico. Comer feijão todos os dias ajuda o intestino, reduz um pouco o colesterol LDL e contribui para prevenir a anemia, principalmente se vier acompanhado de uma fonte de vitamina C. O remolho diminui os gases.

O que o feijão tem de bom

Os valores abaixo são do feijão cozido, que é como comemos. Uma concha média tem cerca de 80 a 100 g.

Nutriente	Feijão carioca cozido (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 76 kcal	Moderada
Proteínas	cerca de 4,8 g	Boa fonte vegetal
Fibras	cerca de 8,5 g	Cerca de um terço do que um adulto precisa no dia
Ferro	cerca de 1,3 mg	Ferro vegetal: absorção melhora com vitamina C
Folato, zinco, magnésio e potássio	quantidades importantes	Contribuição relevante na dieta brasileira

O feijão preto, o fradinho, o jalo e os outros tipos têm composição parecida. Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Arroz com feijão: por que a dupla funciona

As proteínas do feijão e do arroz se completam: o que falta em um sobra no outro. Juntos, formam uma proteína de boa qualidade, parecida com a de origem animal. O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca o arroz com feijão como a base de uma alimentação saudável e barata.

Feijão e anemia

O feijão é uma das principais fontes de ferro na alimentação do brasileiro. Mas o ferro dos vegetais (chamado não heme) é absorvido com mais dificuldade que o da carne. Três atitudes fazem diferença:

1. Vitamina C na mesma refeição: uma laranja, acerola ou goiaba de sobremesa, suco natural de limão ou salada temperada com limão aumentam a absorção do ferro.
2. Café e chá preto longe das refeições: eles atrapalham a absorção do ferro. Espere cerca de uma hora.
3. Remolho: deixar o feijão de molho reduz os fitatos, substâncias que “prendem” o ferro e o zinco.

Se você tem anemia diagnosticada, a alimentação ajuda, mas geralmente não resolve sozinha: siga o tratamento indicado.

Feijão, colesterol e coração

Uma meta-análise de 26 estudos mostrou que uma porção diária de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) reduziu o colesterol LDL em cerca de 5%. O efeito vem principalmente da fibra solúvel. Além disso, padrões alimentares ricos em leguminosas, como o mediterrâneo e o DASH, estão ligados a menos doenças do coração.

Feijão e intestino

Com cerca de 8 g de fibra em 100 g, o feijão é um grande aliado contra o intestino preso. As fibras também alimentam as bactérias boas do intestino. Beba água ao longo do dia para a fibra funcionar bem.

Como evitar os gases

Os gases vêm de açúcares do feijão (os oligossacarídeos) que são fermentados no intestino. Para diminuir:

• Remolho: deixe o feijão de molho em bastante água por 8 a 12 horas, descarte essa água e cozinhe em água nova.
• Cozimento completo: feijão bem cozido é mais fácil de digerir.
• Constância: o intestino se adapta. Quem come feijão todos os dias costuma ter menos gases do que quem come de vez em quando.
• Aumente aos poucos se você não tem o hábito.

Dicas práticas

• Cozinhe em quantidade e congele em porções: dura até 3 meses no freezer.
• Tempere com alho, cebola, louro e cheiro-verde, com pouco sal e sem temperos prontos em cubo.
• Varie: feijão preto, carioca, fradinho em salada, tutu, sopa de feijão.
• Feijão enlatado: é prático, mas costuma ter mais sódio. Escorra e lave antes de usar.
• Feijoada é uma delícia de fim de semana, mas as carnes salgadas e gordurosas fazem dela um prato para ocasiões especiais.

Cuidados

• Feijão cru ou mal cozido: tem lectinas que podem causar vômito e diarreia. Sempre cozinhe bem. Na panela de pressão, geralmente de 25 a 40 minutos após pegar pressão, conforme o tipo.
• Síndrome do intestino irritável: o feijão pode piorar os gases e o inchaço; um profissional pode ajustar as porções.
• Gota: leguminosas não são proibidas, mas a quantidade deve ser discutida com o médico.
• Doença renal avançada: por causa do potássio e do fósforo, pode ser preciso controlar a quantidade.

Perguntas frequentes

Feijão engorda?

Não. O feijão sacia muito por causa das fibras e da proteína e tem calorias moderadas. O que pesa é o que vai junto, como bacon, linguiça e muita gordura no tempero.

Caldo de feijão tem ferro?

Tem um pouco, mas a maior parte do ferro, da fibra e da proteína fica no grão. Coma o grão, não só o caldo.

Precisa mesmo deixar de molho?

Não é obrigatório, mas o remolho diminui o tempo de cozimento, os gases e os fitatos. Vale o esforço, principalmente para quem sente desconforto.

Feijão preto ou carioca: qual tem mais ferro?

Os valores são próximos. O importante é comer feijão com frequência e combiná-lo com vitamina C.

Criança pode comer feijão?

Pode e deve, a partir da introdução alimentar, aos 6 meses. No começo, amasse os grãos com o garfo. O Ministério da Saúde recomenda o feijão entre os alimentos do almoço e do jantar do bebê.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2014.
• Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1989.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019.