Castanhas e nozes: um punhado por dia pelo coração (e o limite da castanha-do-pará)

Resumo rápido: castanhas e nozes são ricas em gorduras boas, fibras, proteína, vitamina E e minerais. Comer um punhado por dia (cerca de 30 g) está associado a menos doenças do coração, e estudos controlados mostram redução do colesterol LDL. A castanha-do-pará é uma campeã de selênio, tanto que tem limite: 1 a 2 unidades por dia bastam.

O que as castanhas têm

Porção de 30 g (um punhado)	Castanha de caju	Castanha-do-pará	Nozes	Amendoim
Energia	cerca de 170 kcal	cerca de 195 kcal	cerca de 195 kcal	cerca de 170 kcal
Destaque	Zinco, magnésio, ferro	Selênio (muito alto)	Ômega-3 vegetal	Proteína, preço baixo

Todas têm gorduras principalmente insaturadas, fibras e vitamina E. O amendoim, apesar de ser uma leguminosa, tem composição e benefícios parecidos e é a opção mais barata. Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Castanhas e coração: o que dizem os estudos

• Colesterol: uma meta-análise de 61 estudos controlados mostrou que comer castanhas reduziu o colesterol total e o LDL, com efeito maior em doses próximas de um punhado por dia.
• Infarto e AVC: no estudo PREDIMED, pessoas com alto risco que seguiram uma dieta mediterrânea com 30 g de castanhas por dia tiveram cerca de 30% menos eventos cardiovasculares graves do que o grupo controle.
• Estudos de acompanhamento: em grandes pesquisas com centenas de milhares de pessoas, quem come castanhas com frequência tem menor risco de doença cardíaca.
• Peso: apesar das calorias, os estudos não mostram ganho de peso quando as castanhas substituem outros lanches, porque elas saciam e parte da gordura não é absorvida.

Castanha-do-pará: selênio com limite

A castanha-do-pará (ou castanha-do-brasil) é uma das maiores fontes de selênio do mundo. O selênio participa do funcionamento normal do sistema imunológico e da tireoide. Mas:

• uma única castanha pode ter de 50 a mais de 100 µg de selênio, conforme o solo onde foi colhida;
• a necessidade diária de um adulto é de cerca de 55 a 60 µg, e o limite máximo seguro é de 400 µg por dia;
• o excesso contínuo causa selenose: queda de cabelo, unhas fracas, hálito com cheiro de alho e problemas de pele.

Regra prática: 1 a 2 castanhas-do-pará por dia já são suficientes. Não é preciso comer todo dia; alternar com outras castanhas é ótimo.

Castanhas e imunidade

O selênio da castanha-do-pará, o zinco da castanha de caju e a vitamina E de todas elas são nutrientes que participam do funcionamento normal das defesas do corpo. A falta deles enfraquece a imunidade; o excesso não “turbina” nada. Um punhado variado por dia ajuda a evitar deficiências.

Como incluir no dia a dia

• Lanche: um punhado (cerca de 30 g) no lugar de biscoitos e salgadinhos.
• Café da manhã: picadas sobre frutas, iogurte ou mingau de aveia.
• Na salada: nozes ou castanhas tostadas dão crocância.
• Pasta de amendoim ou de castanha integral, sem açúcar, no pão ou na fruta.
• Em pratos salgados: arroz com castanha de caju, frango com amendoim, pesto com castanha-do-pará.

Prefira as versões sem sal e sem cobertura de açúcar ou chocolate. As “castanhas japonesas” e os amendoins salgados e fritos perdem boa parte da vantagem.

Cuidados

• Alergia: castanhas e amendoim estão entre os alimentos que mais causam alergias graves. Quem tem alergia deve evitar totalmente e ler os rótulos.
• Crianças pequenas: castanhas inteiras podem causar engasgo em menores de 4 a 5 anos. Ofereça moídas, em pasta ou bem picadas.
• Mofo e aflatoxina: guarde em pote fechado, em lugar seco e fresco (ou na geladeira). Descarte castanhas com mofo, gosto amargo ou cheiro de ranço.
• Calorias: um punhado é a medida. Comer direto do pacote facilita exagerar.
• Castanha-do-pará: respeite o limite de 1 a 2 unidades por dia.

Perguntas frequentes

Qual é a castanha mais saudável?

Não existe uma única campeã. Nozes têm mais ômega-3, a castanha-do-pará tem selênio, a de caju tem zinco, o amendoim é barato e rico em proteína. Variar é o melhor.

Castanha engorda?

É calórica, mas os estudos mostram que, no lugar de outros lanches, ela não leva a ganho de peso. O segredo é a porção de um punhado.

Amendoim vale como castanha?

Sim, para fins práticos. Os estudos de saúde do coração costumam incluir o amendoim junto com as castanhas, com resultados parecidos.

Castanha-do-pará todo dia faz mal?

Uma a duas por dia, não. Muitas por dia, durante semanas, podem causar excesso de selênio.

Fontes

• Del Gobbo LC et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
• Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018.
• Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality. BMC Medicine, 2016.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals.
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.