Brócolis: vitamina C, cálcio bem aproveitado e o jeito certo de cozinhar

Resumo rápido: o brócolis é uma das verduras mais nutritivas: uma porção tem quase toda a vitamina C do dia, bastante vitamina K e fibras, e um cálcio bem aproveitado pelo corpo. Para preservar os nutrientes, cozinhe pouco, de preferência no vapor, até ficar verde brilhante e ainda firme.

O que o brócolis tem de bom

Nutriente	Brócolis cru (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 25 a 34 kcal	Muito baixa
Vitamina C	cerca de 90 mg	Quase todo o valor diário (100 mg)
Vitamina K	cerca de 100 µg	Coagulação e ossos
Fibras	cerca de 2,6 a 3 g	Boa quantidade
Cálcio	cerca de 45 a 50 mg	Pouco em quantidade, mas bem absorvido
Folato	cerca de 60 µg	Importante na gestação

Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Brócolis e ossos

Assim como a couve, o brócolis tem pouco oxalato, e por isso o corpo aproveita bem o cálcio dele, proporcionalmente até melhor que o do leite. A quantidade por porção é menor, então ele funciona como fonte complementar, somando com laticínios, sardinha e couve. A vitamina K também participa da formação dos ossos.

Brócolis e imunidade

Com vitamina C e pró-vitamina A, o brócolis ajuda a evitar a falta de nutrientes que participam das defesas do corpo. A vitamina C também aumenta a absorção do ferro do feijão quando os dois estão na mesma refeição.

E o sulforafano?

O brócolis tem glicosinolatos, que se transformam em sulforafano quando a verdura é cortada ou mastigada. Esse composto é muito estudado em laboratório por possíveis efeitos protetores, inclusive contra câncer. Em pessoas, os estudos ainda são iniciais. É mais um motivo para comer brócolis, não uma promessa de cura.

Curiosidade: o cozimento longo destrói a enzima que forma o sulforafano. Cortar o brócolis e esperar alguns minutos antes de cozinhar, ou cozinhar pouco, ajuda a preservá-lo.

Como cozinhar sem perder nutrientes

1. No vapor: 4 a 5 minutos, até ficar verde brilhante e ainda firme. É a forma que mais preserva a vitamina C.
2. Refogado rápido com alho e azeite, em fogo alto, por 3 a 4 minutos.
3. Assado ou na airfryer com azeite: fica douradinho e saboroso.
4. Evite ferver por muito tempo em bastante água: a vitamina C vai embora na água e ele fica mole e amarelado.
5. Aproveite o talo: descasque a parte mais dura e fatie; é tão nutritivo quanto as flores.

Cuidados

• Anticoagulantes (varfarina): por causa da vitamina K, mantenha um consumo constante e avise o médico.
• Gases: como outras verduras da família do repolho, pode causar gases em algumas pessoas.
• Tireoide: em quantidades normais e com o sal iodado usado no Brasil, não há problema.

Perguntas frequentes

Brócolis congelado é bom?

Sim. Ele é congelado logo após a colheita e conserva boa parte dos nutrientes. É uma ótima opção prática.

Brócolis ninja ou comum?

São variedades diferentes (o ninja tem cabeça única e compacta; o comum, ramos). Nutricionalmente são parecidos.

Criança pode comer brócolis?

Pode, a partir da introdução alimentar, cozido e amassado ou em pedaços macios, conforme a idade.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: broccoli, raw.
• Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
• Yuan GF et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 2009.
• National Cancer Institute. Cruciferous vegetables and cancer prevention (fact sheet).