Lentilha: proteína, ferro e fibras que cozinham em 20 minutos

Resumo rápido: a lentilha é uma leguminosa, prima do feijão, com mais proteína, bastante fibra e ferro. Ela não precisa de remolho e fica pronta em 20 a 30 minutos. Comer leguminosas todos os dias ajuda o intestino, reduz um pouco o colesterol LDL e contribui para prevenir a anemia. Não precisa ser só no Ano-Novo.

O que a lentilha tem de bom

Nutriente	Lentilha cozida (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 93 kcal	Moderada
Proteínas	cerca de 6 a 9 g	Uma das leguminosas mais proteicas
Fibras	cerca de 8 g	Perto de um terço do que um adulto precisa no dia
Ferro	cerca de 1,5 a 3 mg	Ferro vegetal: absorção melhora com vitamina C
Folato	quantidade alta	Importante antes e durante a gravidez

As diferenças entre tabelas refletem o tipo de lentilha e o tempo de cozimento. Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Lentilha e anemia

A lentilha tem ferro, mas, como em todo vegetal, ele é absorvido com mais dificuldade. Para aproveitar mais:

• sirva com vitamina C na mesma refeição (salada com limão, laranja, acerola, tomate, pimentão);
• deixe o café e o chá preto para cerca de uma hora depois da refeição;
• combine com um pouco de carne, frango ou peixe, que aumentam a absorção do ferro vegetal.

Lentilha, colesterol e coração

Uma meta-análise de estudos controlados mostrou que comer uma porção de leguminosas por dia (cerca de ¾ de xícara cozida) reduziu o colesterol LDL em cerca de 5%. A lentilha também é pobre em gordura, rica em potássio e sacia bem, o que ajuda no controle do peso.

Lentilha e intestino

A fibra da lentilha aumenta o volume das fezes e alimenta as bactérias boas do intestino. Beba água ao longo do dia e aumente aos poucos se não tem o hábito de comer leguminosas.

Tipos de lentilha

• Marrom ou verde (a mais comum no Brasil): mantém a forma. Boa para saladas, ensopados e como acompanhamento.
• Vermelha ou laranja: sem casca, desmancha em 15 minutos. Ótima para sopas, cremes e purês.
• Preta (beluga): pequena e firme, fica bonita em saladas.

Como preparar

1. Escolha e lave a lentilha. Não precisa deixar de molho, mas, se tiver tempo, 1 a 2 horas de remolho deixam mais digestiva.
2. Cozinhe em água (três vezes o volume da lentilha) por 20 a 30 minutos, até ficar macia. Na pressão, 5 a 8 minutos.
3. Tempere como o feijão: alho, cebola, louro e cheiro-verde.

Ideias para o dia a dia

• Sopa de lentilha com cenoura e abóbora.
• Salada de lentilha com tomate, cebola roxa, salsinha, limão e azeite.
• Lentilha no lugar do feijão no prato do dia.
• Hambúrguer ou almôndega de lentilha, para refeições sem carne.
• “Bolonhesa” de lentilha: metade carne moída, metade lentilha.

Cuidados

• Gases e inchaço: são comuns no começo; aumente a quantidade aos poucos.
• Síndrome do intestino irritável: leguminosas podem piorar os sintomas; lentilha em lata bem lavada costuma ser mais bem tolerada.
• Doença renal avançada: converse sobre as porções por causa do potássio e do fósforo.
• Pedrinhas: escolha bem os grãos antes de cozinhar.

Perguntas frequentes

Lentilha substitui o feijão?

Sim. Nutricionalmente são muito parecidos, com a lentilha um pouco mais rica em proteína. Alternar é ótimo para variar o cardápio.

Lentilha engorda?

Não. Ela sacia bastante e tem calorias moderadas. O cuidado é com o que vai junto, como bacon e linguiça.

Lentilha tem mais ferro que carne?

Em quantidade, às vezes sim; em aproveitamento, não. O ferro da carne é absorvido várias vezes melhor. Por isso a combinação com vitamina C é tão importante.

Vegetarianos podem ter proteína suficiente com lentilha?

A lentilha é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Combinada com arroz, outros grãos, ovos ou laticínios, ajuda a fechar as necessidades de proteína. Vegetarianos devem ficar atentos também à vitamina B12.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: lentils, mature seeds, cooked, boiled.
• Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction. CMAJ, 2014.
• Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição.