Beterraba: ajuda na pressão, mas não é rica em ferro (entenda o mito)
O nitrato da beterraba tem estudos mostrando redução da pressão arterial. Já a fama de curar anemia é mito: ela tem pouco ferro. Veja o que é verdade, como consumir e os cuidados.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos ou nutricionistas. Nenhum alimento sozinho previne ou cura doenças. Como produzimos
Resumo rápido: a beterraba é rica em nitrato natural, que o corpo transforma em óxido nítrico, uma substância que relaxa os vasos sanguíneos. Estudos mostram que o suco de beterraba reduz um pouco a pressão arterial. Já a fama de “curar anemia” é mito: a cor vermelha não vem do ferro, e a beterraba tem pouco desse mineral.
Mito: beterraba é rica em ferro
Muita gente acredita que a beterraba “dá sangue” por causa da cor. Mas:
- a cor vem das betalaínas, pigmentos antioxidantes, e não do ferro;
- 100 g de beterraba crua têm entre 0,3 e 0,8 mg de ferro, bem menos que feijão, lentilha e carnes;
- ela não é uma boa estratégia contra a anemia. Para isso, prefira feijão, lentilha, carnes, fígado e ovos, com vitamina C na refeição.
A beterraba tem, sim, uma boa quantidade de folato, vitamina que participa da formação das células do sangue. Mas o folato sozinho não resolve a anemia por falta de ferro.
Verdade: beterraba e pressão arterial
Aqui a ciência é favorável:
- Uma meta-análise mostrou que o nitrato da dieta, principalmente do suco de beterraba, reduziu a pressão sistólica (o número de cima) em cerca de 4 mmHg em média.
- Em um estudo com pessoas com pressão alta, um copo (250 ml) de suco de beterraba por dia durante 4 semanas reduziu a pressão em cerca de 8 mmHg na sistólica, em comparação com o suco sem nitrato.
É um efeito modesto, que soma com outras medidas (menos sal, atividade física, peso saudável). Ele não substitui o remédio para pressão.
Um detalhe curioso: a boca participa
O nitrato só vira óxido nítrico com a ajuda de bactérias que vivem na língua. Estudos mostram que o uso de enxaguante bucal antisséptico diminui esse efeito. Não é motivo para abandonar a higiene bucal, apenas uma curiosidade de como o corpo funciona.
O que a beterraba tem de bom
| Nutriente | Beterraba crua (100 g) | O que representa |
|---|---|---|
| Energia | cerca de 43 a 49 kcal | Baixa |
| Fibras | cerca de 2 a 3 g | Boa quantidade para um legume |
| Folato | cerca de 100 µg | Cerca de um quarto do valor diário |
| Potássio | cerca de 300 mg | Ajuda no equilíbrio da pressão |
| Nitrato | alto | Base do efeito na pressão |
| Ferro | cerca de 0,3 a 0,8 mg | Baixo |
Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.
E para quem faz exercício?
O suco de beterraba ficou popular entre atletas porque o nitrato pode melhorar um pouco o desempenho em exercícios de resistência, como corrida e ciclismo. O efeito é pequeno e varia muito de pessoa para pessoa.
Como consumir
- Crua e ralada na salada, com cenoura e limão.
- Cozida ou assada: asse com casca, embrulhada em papel-alumínio, para manter a cor e o sabor.
- Suco: bata com laranja, maçã ou gengibre e tome sem coar.
- Folhas e talos: são comestíveis e nutritivos; refogue como couve.
- Em bolos e massas: a beterraba dá cor e umidade.
Cuidados
- Xixi e fezes avermelhados: acontece com algumas pessoas depois de comer beterraba (é a chamada beetúria) e não faz mal. Mas, se aparecer sem ter comido beterraba, procure um médico.
- Pedras nos rins: a beterraba e principalmente suas folhas têm oxalato. Quem tem cálculo renal deve conversar com o médico sobre a quantidade.
- Pressão baixa ou remédio para pressão: grandes quantidades de suco de beterraba podem somar ao efeito dos remédios. Use com moderação e informe ao médico.
- Bebês pequenos: papinhas caseiras com beterraba não são indicadas para bebês com menos de 3 meses, por causa do nitrato.
- Diabetes: a beterraba tem açúcar natural. Inteira, com fibras, cabe no plano alimentar; prefira-a ao suco.
Perguntas frequentes
Beterraba aumenta o ferro no sangue?
Muito pouco. A beterraba tem pouco ferro. Se o objetivo é combater a anemia, invista em feijão, lentilha, carnes, fígado e ovos, com vitamina C na refeição.
Quanto suco de beterraba para ajudar a pressão?
Os estudos usaram um copo de cerca de 250 ml por dia. Converse com seu médico antes, principalmente se já usa remédio para pressão.
Beterraba crua ou cozida?
As duas são boas. O cozimento em água faz perder parte do nitrato e do folato; assar ou comer crua preserva mais.
Beterraba engorda?
Não. Ela tem poucas calorias e bastante fibra. O suco concentra mais açúcar; prefira o legume inteiro no dia a dia.
Fontes
- Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2013.
- Kapil V et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, 2015.
- Kapil V et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radical Biology & Medicine, 2013.
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
- USDA. FoodData Central: beets, raw.
- Greer FR, Shannon M. Infant methemoglobinemia: the role of dietary nitrate in food and water. Pediatrics, 2005.
Receitas com beterraba
Do nosso caderno de receitas, pratos que levam beterraba nos ingredientes:
Mande para alguém que vai gostar de saber.
