Abacate: gordura boa, fibras e o que ele faz pelo colesterol
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, fibras e potássio, e estudos mostram pequena redução do colesterol LDL. Veja quanto comer, doce ou salgado, a diferença para o avocado e os cuidados.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos ou nutricionistas. Nenhum alimento sozinho previne ou cura doenças. Como produzimos
Resumo rápido: o abacate é uma fruta rara: tem pouco açúcar e muita gordura monoinsaturada, a mesma do azeite, além de fibras e potássio. Estudos mostram que incluí-lo no lugar de gorduras saturadas reduz um pouco o colesterol LDL. Ele é calórico, então a porção importa, e o jeito brasileiro de comer, com açúcar, tira parte da vantagem.
Abacate ou avocado?
São da mesma espécie, mas de variedades diferentes. O abacate comum no Brasil é maior, com mais água e menos gordura. O avocado (tipo Hass) é pequeno, de casca rugosa e escura, mais cremoso e com mais gordura. Os dois são saudáveis.
O que o abacate tem de bom
| Nutriente (100 g) | Abacate brasileiro | Avocado (Hass) |
|---|---|---|
| Energia | cerca de 96 kcal | cerca de 160 kcal |
| Gordura total | cerca de 8 g | cerca de 15 g |
| Fibras | cerca de 6 g | cerca de 7 g |
| Potássio | cerca de 200 a 400 mg | cerca de 485 mg |
| Folato e vitamina K | quantidades boas | quantidades boas |
A maior parte da gordura é monoinsaturada (ômega-9). Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.
Abacate e colesterol
- Em um estudo controlado, pessoas com sobrepeso que comeram um avocado por dia dentro de uma dieta equilibrada tiveram queda do LDL de cerca de 13 mg/dL, maior do que com uma dieta com menos gordura.
- Em um estudo maior e mais longo (6 meses, cerca de 1.000 pessoas), comer um avocado por dia teve efeito pequeno no LDL e não mudou a gordura da barriga, mas também não fez ganhar peso.
Conclusão: o abacate é uma boa troca por fontes de gordura saturada (manteiga, requeijão, embutidos), com benefício modesto para o colesterol. Não é remédio.
Outros benefícios
Fibras e saciedade
Com cerca de 6 g de fibra em 100 g, o abacate ajuda o intestino e dá saciedade por mais tempo.
Ajuda a absorver vitaminas da salada
Carotenoides como o betacaroteno (da cenoura, do tomate e das folhas) são absorvidos melhor com um pouco de gordura. Estudos mostraram que acrescentar abacate à salada aumentou bastante a absorção desses compostos.
Potássio
O abacate é uma boa fonte de potássio, mineral que ajuda a controlar a pressão.
Doce ou salgado?
No Brasil, o abacate costuma virar vitamina ou creme com bastante açúcar. Dá para aproveitar melhor:
- Salgado: guacamole, na salada, no sanduíche no lugar da manteiga, com ovo, com tomate e limão.
- Doce, com pouco açúcar: amasse com limão e um fio de mel, ou bata com banana madura e cacau, sem açúcar.
- Na vitamina: a banana ou a manga já adoçam; evite açúcar e leite condensado.
Quanto comer
Uma porção razoável é de 2 a 3 colheres de sopa de abacate brasileiro, ou meio avocado, por dia. Se você come mais, desconte de outras gorduras do dia.
Cuidados
- Calorias: é saudável, mas calórico. Porção controlada.
- Alergia ao látex: pessoas alérgicas ao látex podem reagir ao abacate (síndrome látex-fruta).
- Anticoagulantes: há relatos de o abacate interferir no efeito da varfarina. Mantenha um consumo estável e avise o médico.
- Doença renal: é rico em potássio; siga a orientação da equipe de saúde.
- Escurecimento: depois de cortado, escurece rápido. Limão por cima e filme plástico encostado na polpa ajudam.
Perguntas frequentes
Abacate engorda?
Em excesso, sim, como qualquer alimento calórico. Em porções moderadas, os estudos não mostraram ganho de peso.
Abacate é bom para diabetes?
Sim, é uma fruta com pouquíssimo açúcar e muita fibra. O problema é o açúcar adicionado nas receitas doces.
Como saber se o abacate está maduro?
Aperte levemente: ele deve ceder um pouco, sem estar mole. Para amadurecer mais rápido, embrulhe em jornal e deixe em temperatura ambiente.
Pode comer abacate todo dia?
Pode, na porção adequada e no lugar de outras gorduras.
Fontes
- Wang L et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 2015.
- Lichtenstein AH et al. Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: a randomized trial (HAT). Journal of the American Heart Association, 2022.
- Unlu NZ et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition, 2005.
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
- USDA. FoodData Central: avocados, raw, California.
Receitas com abacate
Do nosso caderno de receitas, pratos que levam abacate nos ingredientes:
Mande para alguém que vai gostar de saber.
