Chia: fibras para o intestino, sem promessas milagrosas (e um cuidado importante)

Resumo rápido: a chia é uma das sementes mais ricas em fibras: uma colher de sopa tem cerca de 4 g. Com água, ela forma um gel que ajuda o intestino preso. Também tem ômega-3 vegetal e cálcio. Mas os estudos não confirmam que a chia emagreça ou baixe o colesterol de forma importante. E um cuidado sério: nunca coma a chia seca e beba água logo depois, porque ela incha e pode entalar.

O que a chia tem de bom

Nutriente	Chia (100 g)	Em 1 colher de sopa (cerca de 12 g)
Energia	cerca de 490 kcal	cerca de 58 kcal
Fibras	cerca de 34 g	cerca de 4 g
Proteínas	cerca de 16 g	cerca de 2 g
Ômega-3 (ALA)	cerca de 18 g	cerca de 2 g
Cálcio	cerca de 630 mg	cerca de 75 mg
Ferro	cerca de 7,7 mg	cerca de 0,9 mg

O ferro e o cálcio da chia são absorvidos com mais dificuldade do que os do feijão com vitamina C ou do leite, por causa de compostos como os fitatos. Valores com base no banco de dados do USDA.

Chia ajuda o intestino?

Sim, principalmente pelas fibras. Em contato com líquido, a chia absorve várias vezes o próprio peso em água e forma uma mucilagem (um gel), que deixa as fezes mais macias e volumosas.

• 1 colher de sopa por dia já acrescenta cerca de 4 g de fibras, perto de 15% do que um adulto precisa.
• Beba água: sem líquido, a fibra pode piorar a prisão de ventre.
• Comece devagar para evitar gases e inchaço.

Há poucos estudos específicos com chia e constipação. O efeito esperado é o de qualquer alimento rico em fibras. Kiwi, ameixa seca e aveia têm estudos mais sólidos para o intestino.

E o que a chia não faz

• Emagrecer: estudos com pessoas acima do peso que comeram 25 g de chia por dia durante 12 semanas não mostraram perda de peso em comparação com o placebo.
• Baixar o colesterol: os resultados são inconsistentes. Para isso, aveia, feijão e linhaça têm evidência melhor.
• “Desinchar” ou “desintoxicar”: não há base científica para essas promessas.

Como usar

1. Hidratada: misture 1 colher de sopa de chia em 4 a 5 colheres de água, leite ou suco e espere 10 a 15 minutos até formar o gel.
2. Pudim de chia: 2 colheres de chia em ½ xícara de leite ou iogurte, na geladeira por algumas horas. Sirva com fruta.
3. No iogurte, na fruta ou no mingau: misturada a alimentos úmidos, ela se hidrata ali mesmo.
4. Em massas de bolo e pão: uma colher de chia com três de água substitui um ovo em muitas receitas.
5. Inteira ou moída? A chia pode ser consumida inteira. Moída, o ômega-3 é um pouco mais aproveitado.

Cuidados

• Nunca coma chia seca e depois beba água: há relato médico de uma pessoa que engoliu uma colher de chia seca seguida de água e teve o esôfago bloqueado pelo gel, precisando de atendimento. Hidrate a chia antes ou misture em alimentos úmidos.
• Dificuldade para engolir ou estreitamento do esôfago: evite ou use só hidratada e com orientação.
• Crianças pequenas: ofereça sempre hidratada e misturada à comida.
• Remédios: a fibra pode atrapalhar a absorção de alguns medicamentos. Mantenha 1 a 2 horas de intervalo.
• Alergia: é rara, mas existe, inclusive em quem tem alergia a gergelim ou mostarda.

Perguntas frequentes

Quanto de chia posso comer por dia?

Uma a duas colheres de sopa por dia é uma quantidade comum e segura para adultos, sempre com água.

Chia engorda?

Uma colher tem cerca de 58 kcal. Não engorda nas porções recomendadas, mas também não emagrece por si só.

Chia ou linhaça: qual é melhor para o intestino?

As duas ajudam. A chia tem um pouco mais de fibra por colher e não precisa ser moída; a linhaça tem mais estudos para colesterol e pressão. Dá para alternar.

Água com chia em jejum funciona?

Não há benefício especial em tomar em jejum. Se gostar, prepare com antecedência para a chia já estar hidratada.

Fontes

• USDA. FoodData Central: seeds, chia seeds, dried.
• Nieman DC et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 2009.
• Rawlings R. Chia seeds: a potential choking hazard. Apresentado no encontro do American College of Gastroenterology, 2014.
• Ferreira CS et al. Effect of chia seed (Salvia hispanica L.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. Nutrición Hospitalaria, 2015.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição.