Batata-doce: emagrece mesmo? Fibras, vitamina A e o jeito de preparar que muda tudo

Resumo rápido: a batata-doce é um bom carboidrato: tem fibras, potássio e, na variedade de polpa laranja, muita vitamina A. Mas ela não emagrece por si só e não é muito diferente da batata comum em calorias. O modo de preparo importa: cozida, ela eleva a glicose mais devagar do que assada.

O que a batata-doce tem de bom

Nutriente	Batata-doce cozida (100 g)	O que representa
Energia	cerca de 77 a 90 kcal	Parecida com a batata-inglesa
Carboidratos	cerca de 18 a 21 g	Fonte de energia
Fibras	cerca de 2 a 3 g	Um pouco mais que a batata-inglesa
Potássio	cerca de 230 a 470 mg	Bom para o equilíbrio da pressão
Pró-vitamina A (polpa laranja)	muito alta	Uma porção passa do valor diário

No Brasil, as batatas-doces mais comuns têm polpa branca, creme ou roxa e pouca vitamina A. A de polpa laranja (tipo “beauregard”) é a campeã. Valores com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e no USDA.

Batata-doce emagrece?

Não existe alimento que emagreça sozinho. A batata-doce ficou famosa nas academias por ser um carboidrato “limpo”, sem ultraprocessamento, e isso é verdade. Mas:

• ela tem calorias parecidas com as da batata comum, do arroz e da mandioca;
• em excesso, engorda como qualquer carboidrato;
• o que ajuda no controle do peso é a combinação: porção adequada, proteína, verduras e pouco açúcar e fritura.

O preparo muda o efeito na glicose

O índice glicêmico mede o quanto um alimento eleva a glicose. Na batata-doce, ele varia muito com o preparo:

• Cozida em água: índice glicêmico moderado.
• Assada ou frita: índice glicêmico alto, às vezes maior que o da batata-inglesa.
• Cozida e resfriada (em saladas): forma amido resistente, que se comporta como fibra.

Para quem tem diabetes, a batata-doce pode fazer parte do cardápio, preferencialmente cozida, com casca e acompanhada de proteína e salada.

Batata-doce e imunidade

A vitamina A participa do funcionamento normal das defesas do corpo e da saúde da pele e das mucosas. A batata-doce de polpa laranja é uma das formas mais baratas de garanti-la. As de outras cores não têm essa vantagem.

Como usar

1. Cozida com casca, em rodelas, como acompanhamento.
2. Purê com um fio de azeite e noz-moscada.
3. Assada ou na airfryer em palitos, com páprica (lembrando que assada eleva mais a glicose).
4. Em bolos e pães, no lugar de parte da farinha.
5. Salada de batata-doce fria com grão-de-bico, cebola roxa e salsinha.

Cuidados

• Diabetes: cuidado com a porção e o preparo; prefira cozida.
• Doença renal: é rica em potássio; siga a orientação da equipe de saúde.
• Pele alaranjada: comer muita batata-doce laranja (ou cenoura) pode deixar a pele amarelada. É inofensivo e some ao reduzir o consumo.

Perguntas frequentes

Batata-doce ou batata-inglesa?

As duas são saudáveis quando cozidas ou assadas com pouca gordura. A batata-doce tem um pouco mais de fibra e, se for laranja, muito mais vitamina A.

Pode comer a casca?

Pode e deve, bem lavada. A casca concentra fibras.

Batata-doce antes do treino ajuda?

Ela é uma boa fonte de energia antes do exercício, como outros carboidratos. Não tem efeito especial sobre o desempenho.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
• USDA. FoodData Central: sweet potato, cooked, boiled, without skin.
• Bahado-Singh PS et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011.
• Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. American Journal of Clinical Nutrition, 2021.