Cúrcuma (açafrão-da-terra): o que é verdade sobre inflamação, dor e cápsulas

Resumo rápido: a cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, é um tempero amarelo rico em curcumina. Há estudos mostrando alívio modesto da dor na artrose com extratos, mas muitos benefícios divulgados vêm de testes em laboratório. Na cozinha, é segura e saborosa. As cápsulas concentradas já foram ligadas a casos de lesão no fígado e pedem orientação médica.

O que é a cúrcuma

É a raiz de uma planta da família do gengibre, usada seca e moída como tempero, e base do curry indiano. No Brasil, é chamada de açafrão-da-terra ou simplesmente açafrão, mas é diferente do açafrão verdadeiro (estigmas de flor, caríssimo). O pigmento amarelo é a curcumina.

O que a ciência diz

• Artrose (dor no joelho): revisões de estudos mostram que extratos de cúrcuma reduzem um pouco a dor, com efeito às vezes comparável ao de anti-inflamatórios comuns. Os estudos são pequenos e de curta duração.
• “Anti-inflamatório natural”: a curcumina tem ação anti-inflamatória em laboratório, mas é muito pouco absorvida pelo corpo. Os efeitos em pessoas são bem menores do que sugerem os testes em células.
• Câncer, Alzheimer, emagrecimento: não há evidência de qualidade em humanos. Desconfie de promessas.

Por que a pimenta-do-reino importa

A piperina da pimenta-do-reino aumenta muito a absorção da curcumina. Cozinhar a cúrcuma com um pouco de gordura (azeite, leite) também ajuda. Na prática: use cúrcuma, pimenta-do-reino e um fio de azeite juntos nas receitas.

Como usar na cozinha

1. No arroz: ½ colher de chá deixa o arroz amarelo e perfumado.
2. Em ensopados, sopas e curry de frango, grão-de-bico ou legumes.
3. No ovo mexido ou na omelete.
4. “Leite dourado”: leite morno com cúrcuma, canela, gengibre e uma pitada de pimenta.
5. Na marinada de carnes e peixes, com alho e limão.

Uma dica: a cúrcuma mancha tecidos, tábuas e bancadas. Limpe logo.

Cuidados

• Cápsulas e extratos: há relatos de hepatite (lesão no fígado) associada a suplementos de cúrcuma, principalmente as fórmulas com maior absorção. Suspenda e procure um médico se surgirem pele ou olhos amarelados, urina escura ou dor na barriga.
• Anticoagulantes e antiagregantes: doses altas podem aumentar o risco de sangramento.
• Pedras na vesícula: a cúrcuma estimula a vesícula; quem tem cálculos deve evitar doses concentradas.
• Gravidez: como tempero, sem problema; suplementos, não.
• Qualidade: já houve cúrcuma adulterada com corantes ou contaminada com chumbo em outros países. Prefira marcas confiáveis.

Perguntas frequentes

Cúrcuma e açafrão são a mesma coisa?

No Brasil, “açafrão” costuma se referir à cúrcuma (açafrão-da-terra). O açafrão verdadeiro é outra planta, muito mais cara.

Quanto de cúrcuma por dia?

Como tempero, ½ a 1 colher de chá por dia é uma quantidade habitual e segura. Suplementos, apenas com orientação.

Cúrcuma substitui o anti-inflamatório?

Não. Pode ser um complemento na artrose, conversado com o médico, mas não substitui o tratamento.

Fontes

• Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Medicinal Food, 2016.
• Nelson KM et al. The essential medicinal chemistry of curcumin. Journal of Medicinal Chemistry, 2017.
• Shoba G et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Turmeric.
• LiverTox (NIH). Turmeric: relatos de lesão hepática associada a suplementos.